Hongos funcionales: qué son y cómo actúan en el cuerpo

Los hongos han formado parte de la alimentación humana y de las tradiciones de sanación desde hace miles de años. Aun así, en la última década un grupo ha ganado una popularidad explosiva: los hongos funcionales, también conocidos como hongos adaptógenos.

Hoy los encuentras en cafés, cápsulas, polvos, gominolas y mezclas de bienestar, tanto en tiendas de productos naturales como online. Pero ¿qué son exactamente? ¿Y qué hacen realmente dentro del cuerpo?

Si alguna vez te has preguntado si los hongos funcionales podrían apoyar tu concentración, tu resiliencia al estrés, tu sueño o tu sistema inmunitario, pero quieres una explicación con los pies en la tierra y basada en ciencia (sin humo), esta guía te explica lo esencial.

Qué son los hongos funcionales

Los hongos funcionales son hongos que contienen compuestos naturales que se cree que apoyan distintos aspectos del bienestar, como la inmunidad, la digestión, la resiliencia al estrés o la función cognitiva. Entre estos compuestos se encuentran los beta-glucanos, los terpenoides, los fenólicos y diversos polisacáridos, muchos de los cuales se están estudiando por su papel en la inflamación, la señalización intestinal y la capacidad antioxidante.¹

A diferencia de los hongos culinarios, que se valoran sobre todo por el sabor y la nutrición, los hongos funcionales se mueven en un punto intermedio entre la herbolaria tradicional y la ciencia nutricional moderna. No sustituyen ningún tratamiento médico, pero mucha gente los utiliza como apoyo diario para el bienestar general.

Los encontrarás en polvos, cápsulas, tinturas, mezclas para bebidas y extractos. En el Reino Unido, por ejemplo, se venden legalmente como complementos alimenticios y deben cumplir la normativa británica sobre suplementos y publicidad.

Hongos funcionales vs hongos adaptógenos

Ayuda a pensar en los hongos funcionales como la gran familia, una caja de herramientas completa de hongos conocidos por su potencial para apoyar el bienestar.

Dentro de esa caja hay un grupo más pequeño: los hongos adaptógenos, que se asocian específicamente con ayudar al cuerpo a responder al estrés físico o emocional de forma más equilibrada. Ambas categorías se solapan, pero no son idénticas, y entender la diferencia te ayuda a mantener expectativas más realistas.

Los hongos funcionales abarcan una amplia variedad de especies. Se investigan por sus posibles funciones en el equilibrio inmunitario, la actividad antioxidante, el apoyo cognitivo e incluso la salud intestinal. Entre los más comunes están:

• Lion’s mane
• Reishi
• Shiitake
• Maitake
• Chaga
• Turkey tail

La clave es recordar que los hongos funcionales pueden apoyar distintos sistemas de manera suave y amplia, pero que ser “funcionales” no significa automáticamente que sean adaptógenos.

Los hongos adaptógenos, en cambio, son un subconjunto más específico. Son los que tradicionalmente se asocian con ayudar al cuerpo a mantener la homeostasis; es decir, su equilibrio interno, especialmente en periodos de estrés. Algunos ejemplos que suelen citarse son:

• Reishi
• Cordyceps
• Chaga
• (Algunos profesionales también incluyen lion’s mane en esta categoría, aunque hay opiniones distintas.)

Los adaptógenos suelen seguir unos principios generales:

• Se consideran no tóxicos en dosis normales
• Podrían favorecer una respuesta al estrés más equilibrada
• Históricamente se han usado para ayudar a recuperar la estabilidad física y emocional

La investigación moderna está explorando estas ideas, pero gran parte de la evidencia actual sigue viniendo de estudios en fase temprana, preclínicos o con grupos pequeños de personas; por eso, las afirmaciones sobre efectos adaptógenos deberían verse como prometedoras, no como definitivas.³

En conjunto, esta distinción muestra que un hongo puede ser beneficioso sin ser necesariamente adaptógeno, y que cada categoría aporta un papel propio dentro del mundo más amplio de los hongos funcionales.

Cómo actúan los hongos funcionales en el cuerpo

Mucha gente se pregunta: «¿cómo actúan los hongos funcionales en el cuerpo?». La respuesta más simple es que interactúan con vías relacionadas con la inmunidad, la regulación del estrés y el equilibrio celular. La idea de que un hongo pueda apoyar el sistema inmunitario o ayudar a aliviar el estrés puede sonar un poco vaga, pero la investigación emergente está empezando a aclarar los mecanismos que hay detrás.

Los hongos funcionales contienen beta-glucanos, un tipo de polisacárido que interactúa con receptores del intestino y del sistema inmunitario, incluidos Dectin-1 y CR3. Se cree que estas interacciones ayudan a modular, no a «potenciar», la respuesta inmunitaria.² En lugar de encender el sistema inmunitario, los beta-glucanos parecen ayudar a equilibrar las señales, permitiendo que el cuerpo responda de forma más adecuada.

Muchos hongos funcionales también contienen antioxidantes, incluidos compuestos fenólicos y, en el caso de chaga, pigmentos tipo melanina conocidos por absorber el estrés oxidativo.³ Estos compuestos antioxidantes podrían ayudar a reducir el daño causado por los radicales libres. Algunas especies actúan sobre vías más específicas:

• Lion’s mane: contiene compuestos como hericenonas y erinacinas, que en estudios preclínicos han demostrado estimular el factor de crecimiento nervioso (NGF), una proteína relacionada con la salud de las neuronas. La investigación en humanos va en aumento, pero todavía está en una fase temprana.^{4 5}
• Reishi: rico en triterpenos, estudiados por sus efectos sobre la modulación del estrés, la calidad del sueño y la actividad de las células inmunitarias. Un metaanálisis reciente sintetizó los ensayos disponibles en humanos y sugiere un potencial prudente para apoyar el estrés y la fatiga.⁶
• Cordyceps: contiene cordicepina, un compuesto bioactivo relacionado en estudios iniciales con el apoyo mitocondrial, las vías de producción de energía y la resiliencia celular. La evidencia en humanos se está desarrollando, pero se usa ampliamente como suplemento para apoyar la energía.^{8 9}

Cada hongo interactúa de forma distinta con el cuerpo, pero comparte una idea: parecen actuar mediante influencias sutiles y de alcance sistémico, más que a través de efectos agudos tipo estimulante.

Beneficios potenciales de los hongos funcionales

Cuando se habla de los beneficios de los hongos funcionales, normalmente se hace referencia a efectos suaves y globales que se construyen de forma gradual, más que a cambios dramáticos o inmediatos. Los hongos funcionales suelen notarse de manera sutil porque sus efectos se desarrollan con el tiempo. Aunque la investigación sigue evolucionando, hay varias áreas con evidencia temprana bastante consistente o con un largo historial de uso.

Función cerebral y concentración

Lion’s mane es el hongo más investigado en este ámbito por sus compuestos relacionados con el NGF. Varios estudios pequeños y relatos de usuarios han descrito una mejora de la concentración o de la claridad mental. Los científicos creen que esto podría estar relacionado con vías neurotróficas, pero la investigación sigue en marcha.^{4 5}

Apoyo para el sueño

Reishi tiene una larga tradición en la herbolaria de Asia oriental como hongo “calmante”. Los estudios modernos sugieren que sus triterpenos podrían influir en las vías del estrés y la relajación, creando un efecto más suave y gradual que los medicamentos para dormir.^{6 7}

Efectos antiinflamatorios

Muchos hongos funcionales tienen compuestos antioxidantes que ayudan a regular la inflamación, en lugar de “bloquearla”. La inflamación crónica se relaciona con el estrés, la dieta, la falta de sueño y factores ambientales, y los hongos podrían desempeñar un papel pequeño, pero de apoyo.^{1 3}

Energía y resistencia

Aquí el protagonista es cordyceps, que a menudo utilizan deportistas o personas que buscan una energía diurna más constante. La cordicepina y compuestos relacionados podrían influir en la eficiencia mitocondrial y en las vías del ATP, aunque los estudios en humanos todavía son limitados.^{8 9}

Tipos populares y sus efectos únicos

Los tipos de hongo funcional más comentados, lion’s mane, reishi, cordyceps y chaga, ofrecen propiedades distintas según sus compuestos bioactivos. A continuación tienes una visión rápida de cuatro de los hongos funcionales más utilizados.

Lion’s mane

A menudo llamado el “hongo del cerebro”, lion’s mane se asocia con la concentración, la claridad mental y el bienestar cognitivo. La evidencia preclínica sobre las vías del NGF lo hace especialmente interesante para quien busca apoyo nootrópico.

Reishi

Reishi se asocia con la relajación, la modulación inmunitaria y el apoyo para el sueño. Muchos usuarios lo describen como un hongo para “desconectar” al final del día. Sus triterpenos se estudian ampliamente por sus propiedades moduladoras del estrés.

Cordyceps

Cordyceps se valora por apoyar la energía, la resistencia y el rendimiento, sin el nerviosismo que suele asociarse a la cafeína. La investigación sugiere que sus compuestos podrían favorecer la función mitocondrial, aunque los resultados pueden variar.^{8 9}

Chaga

Chaga es conocido por su alta densidad de antioxidantes. Su pigmento oscuro proviene de niveles elevados de melanina, que podrían ayudar a absorber el estrés oxidativo. También se usa tradicionalmente para apoyar el sistema inmunitario.

Suplementos de hongos funcionales

Elegir un suplemento de hongos puede ser sorprendentemente confuso. Esto pasa sobre todo porque mucha gente busca cosas como el mejor polvo de hongos funcionales, aunque la calidad depende más de los métodos de extracción y del contenido de beta-glucanos que del nombre de la marca. Polvos, cápsulas, tinturas y extractos dobles: hay mucho que comparar.

Polvos vs cápsulas vs extractos

Aquí tienes una tabla sencilla en texto plano para orientarte:

La extracción importa porque algunos compuestos beneficiosos (como los triterpenos) requieren extracción con alcohol, mientras que otros se disuelven en agua caliente. Las marcas de calidad suelen usar extracción dual para capturar el espectro completo. Busca análisis de terceros, porcentajes de beta-glucanos y una identificación clara de la especie.

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Consideraciones sobre dosis y seguridad

No existe una dosis universal para los hongos funcionales. Distintos extractos tienen concentraciones diferentes. La mejor guía es seguir la etiqueta del producto y consultar con un profesional si tienes dudas.

Los posibles efectos secundarios leves incluyen cambios digestivos, sensibilidad y, en casos raros, interacciones con medicamentos como anticoagulantes o fármacos inmunomoduladores. Si tienes un trastorno autoinmune, busca consejo médico.

¿Deberías añadir hongos funcionales a tu rutina diaria?

Los hongos funcionales ofrecen un enfoque suave y progresivo del bienestar. No actúan como estimulantes, nootrópicos ni fármacos; en su lugar, tienden a influir en los sistemas de forma gradual, en vez de producir efectos inmediatos y claramente perceptibles.

Si te pica la curiosidad, un enfoque práctico es probar un solo hongo cada vez. Por ejemplo, lion’s mane para la concentración, reishi para la relajación o cordyceps para la energía, y observar cómo respondes durante unas semanas.

Quienes más se benefician suelen ser constantes, observadores y pacientes. Al explorar los hongos funcionales, elige productos de confianza, revisa los niveles de beta-glucanos y asegúrate de que cualquier suplemento encaje con tu estilo de vida, en lugar de complicarlo.

Referencias

1. Dilrukshi N, Grice ID, Mallard B, Tiralongo J. Mushroom β-glucans as immunomodulators: Elucidation of structure-function relationship. Food Chemistry. 2025;495:146468. doi:https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2025.146468 ↩︎
2. Han B, Baruah K, Cox E, Vanrompay D, Bossier P. Structure-Functional Activity Relationship of β-Glucans From the Perspective of Immunomodulation: A Mini-Review. Frontiers in Immunology. 2020;11. doi:https://doi.org/10.3389/fimmu.2020.00658 ↩︎
3. Wang Y, Gu J, Wu J, et al. Natural Products and Health Care Functions of Inonotus obliquus. Current Issues in Molecular Biology. 2025;47(4):269-269. doi:https://doi.org/10.3390/cimb47040269 ↩︎
4. Qiu Y, Lin G, Liu W, et al. Bioactive substances in Hericium erinaceus and their biological properties: a review. Food Science and Human Wellness. 2024;13(4):1825-1844. doi:https://doi.org/10.26599/FSHW.2022.9250152 ↩︎
5. Spangenberg ET, Moneypenny A, Bozzo GG, Perreault ML. Unveiling the role of erinacines in the neuroprotective effects of Hericium erinaceus: a systematic review in preclinical models. Frontiers in Pharmacology. 2025;16. doi:https://doi.org/10.3389/fphar.2025.1582081 ↩︎
6. Jafari A, Helia Mardani, Zahra Mirzaei Fashtali, Bahareh Arghavan. The Nutritional Significance of Ganoderma lucidum on Human Health: A GRADE‐Assessed Systematic Review and Meta‐Analysis of Clinical Trials. Food Science & Nutrition. 2025;13(6). doi:https://doi.org/10.1002/fsn3.70423 ↩︎
7. Li K, Liu W, Wu C, et al. The anti-fatigue and sleep-aiding effects vary significantly among different recipes containing Ganoderma lucidum extracts. Heliyon. 2024;10(10):e30907-e30907. doi:https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2024.e30907 ↩︎
8. Tian HY, Yu DJ, Xie T, et al. Cordycepin alleviates metabolic dysfunction-associated liver disease by restoring mitochondrial homeostasis and reducing oxidative stress via Parkin-mediated mitophagy. Biochemical Pharmacology. 2025;232:116750. doi:https://doi.org/10.1016/j.bcp.2025.116750 ↩︎
9. Yu H, Hong X, Liu L, et al. Cordycepin Decreases Ischemia/Reperfusion Injury in Diabetic Hearts via Upregulating AMPK/Mfn2-dependent Mitochondrial Fusion. Frontiers in Pharmacology. 2021;12. doi:https://doi.org/10.3389/fphar.2021.754005 ↩︎