Hongos funcionales y adaptógenos: beneficios y lo que dice la ciencia

Los hongos funcionales han dejado de ser una rareza del mundo del bienestar para colarse en cafés, cápsulas, smoothies y pilas de suplementos. Pero detrás de la tendencia hay una pregunta clave: ¿realmente funcionan y qué le aportan al cuerpo?¹

Para muchas personas, estos hongos son una forma natural de apoyar las defensas, mejorar la concentración, mantener la energía estable o llevar mejor el estrés diario de la vida moderna. Otras escuchan términos como «beta-glucanos», «extractos del cuerpo fructífero» o «adaptógenos» y quieren una explicación más clara, basada en ciencia, de qué hacen exactamente estos hongos.

¿Qué son los hongos funcionales?

Los hongos funcionales son hongos valorados no tanto por su uso culinario, sino por sus compuestos bioactivos.

Estas especies contienen compuestos estudiados por su actividad biológica, como beta-glucanos, triterpenoides, antioxidantes fenólicos y polisacáridos, que podrían interactuar con el sistema inmunitario, el microbioma intestinal, las vías del estrés o los procesos de energía celular.^{2 3}

Entre los hongos funcionales más comunes están Lion’s Mane, Reishi, Cordyceps, Turkey Tail, Chaga, Maitake y Shiitake. Algunos también se consideran similares a los adaptógenos, es decir, que podrían ayudar al cuerpo a manejar el estrés; aun así, esto se basa en estudios preclínicos y en resultados iniciales en humanos, y hacen falta ensayos más amplios para confirmarlo.⁷

¿Cuáles son los principales beneficios de tomar hongos adaptógenos?

Los hongos funcionales suelen aparecer en cinco áreas clave del bienestar: defensas, cognición, energía, estrés y salud intestinal. La evidencia varía, pero varias especies han sido objeto de ensayos controlados en humanos y de revisiones modernas.

Apoyo al sistema inmunitario

Los beta-glucanos presentes en Reishi, Shiitake y Turkey Tail están entre los compuestos más investigados de los hongos en relación con el apoyo inmunitario. Las revisiones sugieren que podrían modular la actividad del sistema inmunitario en lugar de simplemente «potenciarla», favoreciendo la comunicación entre células inmunitarias.²

Turkey Tail contiene polisacaropéptidos (PSP y PSK), compuestos que se han estudiado por su influencia sobre marcadores inmunitarios y el microbioma.³

Un ensayo en humanos pequeño pero relevante con Shiitake mostró cambios en marcadores de inmunidad e inflamación tras un consumo diario.⁴ Aunque es pronto, estos resultados encajan con la evidencia preclínica más amplia sobre las interacciones entre hongos y sistema inmunitario.

Mejora cognitiva

Lion’s Mane (Hericium erinaceus) es el hongo que más se relaciona con la salud cerebral. Los compuestos de Lion’s Mane podrían estimular el factor de crecimiento nervioso (NGF), una proteína clave para el mantenimiento y la reparación de las neuronas.⁵

Un ensayo controlado aleatorizado de 2009 encontró mejoras en las puntuaciones cognitivas en adultos mayores con deterioro cognitivo leve; sin embargo, los beneficios desaparecieron cuando se dejó de tomar el suplemento.⁵ Más recientemente, un estudio de 2025 en adultos sanos informó de mejoras a corto plazo en el estado de ánimo y en tareas cognitivas tras tomar extracto de Lion’s Mane.¹⁰

A nivel subjetivo, los usuarios suelen describir un pensamiento más claro o menos «niebla» mental, aunque las respuestas varían mucho.

Energía y resistencia

Cordyceps es conocido por su papel tradicional en la resistencia y la vitalidad. La investigación moderna se centra en su posible influencia sobre la producción de ATP y el uso de oxígeno.⁶

Un ensayo controlado aleatorizado de 2022 en maratonianos aficionados informó de una mejora del rendimiento aeróbico, mientras que otros estudios muestran beneficios en personas mayores o con menos entrenamiento.¹² Los atletas con un nivel de forma física alto a veces muestran pocos cambios, lo que sugiere que los efectos dependen del nivel de entrenamiento, la calidad del extracto y la dosis.

En rutinas del día a día, Cordyceps se usa a menudo para una energía tranquila y sostenible, no como estimulante.

Apoyo para el estrés y el estado de ánimo

Reishi se valora tradicionalmente por sus cualidades «de aterrizaje», ese punto de calma y equilibrio. Los estudios preclínicos y los primeros ensayos en humanos sugieren que podría influir en las vías del estrés, incluyendo la fatiga, las alteraciones del sueño y síntomas relacionados con el estado de ánimo.⁷

Un estudio en humanos de 2017 encontró mejoras en irritabilidad, fatiga y calidad del sueño en personas que estaban pasando por estrés.⁷ Una gran revisión sistemática de 2024 también destacó posibles efectos sobre el estado de ánimo y la cognición en varias especies de hongos, pero recalcó la necesidad de ensayos más amplios y de mayor calidad.⁹

Los usuarios de Reishi suelen describirlo como sutilmente calmante o reparador, útil en periodos de estrés elevado.

Salud intestinal

Turkey Tail y otros hongos ricos en fibra contienen compuestos prebióticos que interactúan con el microbioma intestinal. Se ha visto que PSP y PSK apoyan bacterias beneficiosas del intestino.³

Un ensayo controlado aleatorizado de 2014 que comparó PSP con amoxicilina mostró cambios notables en la composición del microbioma, lo que sugiere que los hongos podrían influir en la ecología intestinal.¹¹ Las revisiones de 2024–2025 también comentan el papel más amplio de los polisacáridos de los hongos en la integridad de la barrera intestinal y la comunicación entre sistema inmunitario e intestino.³

Los usuarios suelen reportar una digestión más suave o una mejor regularidad, aunque las respuestas del microbioma son muy individuales.

¿Son seguros los hongos funcionales? posibles efectos secundarios

La mayoría de las personas tolera bien los hongos funcionales, pero la seguridad varía según la especie y cada persona. Los cambios digestivos leves son los efectos secundarios más frecuentes.¹ Algunos grupos deberían extremar la precaución:

• Personas que toman anticoagulantes/antiagregantes (Reishi podría tener efectos leves de “afinamiento” de la sangre)¹³
• Personas que toman medicación hipoglucemiante (algunos hongos podrían influir en el azúcar en sangre)¹⁴
• Personas que toman inmunosupresores (los beta-glucanos podrían modular la inmunidad)⁸
• Cualquier persona con alergias/asma desencadenadas por hongos
• Personas embarazadas o en periodo de lactancia (datos limitados de seguridad en humanos)¹

En el contexto de la UE, la EFSA incluye los botánicos, incluidas las preparaciones de hongos, dentro de marcos generales de evaluación de riesgos para complementos alimenticios. Si tienes alguna condición de base, habla con un profesional cualificado antes de incorporar extractos concentrados de hongos.

Polvos de hongos funcionales vs. cápsulas: ¿qué es mejor?

Los hongos funcionales se presentan en varias formas, pero los polvos y las cápsulas siguen siendo las opciones más accesibles. La comparación de abajo resume sus diferencias básicas:

Para obtener los mejores resultados, elige productos que indiquen el % de β-glucanos (por ejemplo, 20–30%), que especifiquen la especie y la parte del hongo (preferiblemente el cuerpo fructífero) y que ofrezcan un certificado de análisis (COA) reciente. Evita productos de «mycelium on grain», donde los compuestos activos pueden quedar diluidos por el sustrato de relleno.

Algunas personas prefieren los polvos para bebidas y mezclas de café con hongos, mientras que otras optan por cápsulas por comodidad. Ambos formatos pueden funcionar, pero la calidad importa más que el formato.

Resumen de la ciencia sobre los hongos funcionales

Los hongos funcionales ofrecen un abanico amplio de beneficios potenciales, como equilibrio inmunitario, claridad mental, energía estable, reducción del estrés y mejora de la salud intestinal. La investigación está creciendo rápido, sobre todo en áreas como la biología de los beta-glucanos, las interacciones con el microbioma, los factores neurotróficos y el metabolismo del ejercicio.

La mayoría de los efectos suelen ser sutiles y acumulativos, apareciendo de forma gradual más que de manera espectacular. Como ocurre con muchas herramientas de bienestar, la constancia importa. Algunas personas registran el estado de ánimo, el sueño, la digestión o la energía durante varias semanas para ver si un extracto concreto encaja con sus objetivos.

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Referencias

1. World Health Organization. Implementation of Self-Care Interventions for Health and Well-Being. World Health Organization; 2024. ↩︎
2. Zhao S, Gao Q, Rong C, et al. Immunomodulatory Effects of Edible and Medicinal Mushrooms and Their Bioactive Immunoregulatory Products. Journal of Fungi. 2020;6(4):269. doi:https://doi.org/10.3390/jof6040269 ↩︎
3. Saleh MH, Rashedi I, Keating A. Immunomodulatory Properties of Coriolus versicolor: The Role of Polysaccharopeptide. Frontiers in Immunology. 2017;8. doi:https://doi.org/10.3389/fimmu.2017.01087 ↩︎
4. Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. Journal of the American College of Nutrition. 2015;34(6):478-487. doi:https://doi.org/10.1080/07315724.2014.950391 ↩︎
5. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research. 2009;23(3):367-372. doi:https://doi.org/10.1002/ptr.2634 ↩︎
6. Choi E, Oh J, Sung GH. Beneficial Effect of Cordyceps militaris on Exercise Performance via Promoting Cellular Energy Production. Mycobiology. 2020;48(6):512-517. doi:https://doi.org/10.1080/12298093.2020.1831135 ↩︎
7. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A Randomized, Double-Blind and Placebo-Controlled Study of a Ganoderma lucidum Polysaccharide Extract in Neurasthenia. Journal of Medicinal Food. 2005;8(1):53-58. doi:https://doi.org/10.1089/jmf.2005.8.53 ↩︎
8. National Cancer Institute. Medicinal Mushrooms (PDQ®)–Health Professional Version - National Cancer Institute. www.cancer.gov. Published November 30, 2016. https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/hp/mushrooms-pdq ↩︎
9. Surendran G, Saye J, Binti Mohd Jalil S, et al. Acute effects of a standardised extract of Hericium erinaceus (Lion’s Mane mushroom) on cognition and mood in healthy younger adults: a double-blind randomised placebo-controlled study. Frontiers in Nutrition. 2025;12. doi:https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1405796 ↩︎
10. Pallav K, Dowd SE, Villafuerte J, et al. Effects of polysaccharopeptide from Trametes Versicolor and amoxicillin on the gut microbiome of healthy volunteers. Gut Microbes. 2014;5(4):458-467. doi:https://doi.org/10.4161/gmic.29558 ↩︎
11. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. Journal of Dietary Supplements. 2016;14(1):42-53. doi:https://doi.org/10.1080/19390211.2016.1203386 ↩︎
12. Reishi Mushroom | Memorial Sloan Kettering Cancer Center. www.mskcc.org. Published February 9, 2023. https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/reishi-mushroom ↩︎
13. https://www.facebook.com/nhswebsite. Herbal medicines. nhs.uk. Published October 2017. https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/herbal-medicines/ ↩︎
14. Botanicals | EFSA. www.efsa.europa.eu. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/botanicals ↩︎